はーい。こんにちわー。
元気堂です。
食事と睡眠の関係性については、東洋医学では深い関係性があります。
例えば、夏場では身体の中に熱を籠もらせる事があるために、食事にみずみずしい夏の食材や熱を冷ます苦みを持つ食べ物を取る事で、身体だけでなく心を静めさせます。
そうすることで、鎮静化されることで入眠に付きやすかったり、夜間の寝苦しさを改善します。
東洋医学の考えでは、四季により環境の変化に伴い、養生する方法が異なり食事の内容も変化していきます。
基本的には、旬となる食材がその時期に起こる症状を緩和させる働きがあります。これから、秋冬にかけて乾燥・寒さなどの影響が出てきます。
秋と言えば、実りの秋でありみずみずしい果物・野菜だけでなく、魚なども油が乗っていきます。
ともに、乾燥を防ぐ働きだったり、滋養強壮になるものが多いでしょう。
また、秋冬は夏とは異なり、陽性の食べ物を多くなります。陽性というのは身体を温める働きがある事を指します。
このように、食事により身体が影響を及ぼすために、睡眠がそれにより変化する事は想像はできますね。
今回は、実験により食事に何を選択するかで睡眠パターンが変化する可能性がある事が分かったようです。これは、米ウエストバージニア大学のLauren Rentz氏らが、大学生アスリートを対象に行った小規模な研究の結果となります。
今回の研究では、どんな事が判明したのか？？
アスリートにとって、食事と睡眠は大切な役割を果たします。それは、パフォーマンス力を発揮すること・試合やトレーニングの後の迅速な回復に深く影響するからです。
そして、睡眠は、日々の身体的・精神的ストレスからの回復を促すだけえなく、将来のパフォーマンスに好影響を与えると考えられています。
今回の研究で判明した事をまとめると・・・
・ 多くのアスリートは、平均で7－8時間の睡眠
・ 多くのビタミンの摂取し推奨量を満たしている
・ ほぼ全員が炭水化物・ビタミンＤが不足
・ 半数はタンパク質・ビタミンＡ・ビタミンＫも不足
この事柄から栄養素摂取量と睡眠習慣との関連を検討が行われました。
それにより、入眠・起床の時刻と一部の栄養素の摂取量で関連性が認められたようです。その結果が以下となります。
炭水化物・ビタミンB12・ビタミンCを多く摂取しているアスリートは、より早く入眠し、より早く起床する傾向。
これらの栄養素が睡眠に関与するセロトニン・メラトニンなど合成を増加させる可能性があると判明。
つまり、睡眠障害がある方は、炭水化物・ビタミンB12・ビタミンCを多く摂取するといいかもしれませんね。
食事の他に、セロトニンなどを分泌させるには？？
セロトニンとメラトニンは、どちらも大切でありバランスを保つことで、質の良い睡眠を保っています。これらにより、昼夜のサイクルに合わせて、身体を調節してくれています。
1番簡単な方法としては、日光浴です！！
朝起きてから朝日に浴びる事で、セロトニンの分泌を増加させる事に繋がります。また、幸せホルモンと言われており、心を鎮静化させるため睡眠に大きな影響を及ぼします。
このセロトニンは、腸の働きにより合成させるため、腸内環境が整っているとより良いでしょう。腸内環境を良くする方法としては、以下となりますね。
■ 発酵食品を取り入れよう。
腸に良いとされるのが、やっぱり発酵食品です。代表的なのが、ヨーグルト・カルピス・納豆・チーズ・漬物です。その他にも、醤油・味噌・酒も調味料としても腸には良いでしょう。嗜好品のお酒も、適度であれば問題ありません。あくまで、適度なので飲み過ぎは禁物です。
■ 水溶性・不溶性の食物繊維を取り入れよう。
・水溶性の食物繊維
リンゴ・わかめ・キウイ・大根などに含まれ、腸内の善玉菌の餌となります。また、糖質の吸収を穏やかにし、急な血糖値の上昇を抑え。コレステロールを体外へ出す役割もあります。
・不溶性の食物繊維
レンコン・玄米・たけのこ・さつまいも・きのこなどに含まれます。腸内壁を圧迫することで、蠕動運動の働きを助けるので、便秘予防になります。
■ 腸内環境に良い漢方薬。
腸の動きや栄養に良い漢方薬といえば、○○建中湯といった漢方薬です。
その中でも、使いやすいのが大建中湯という漢方薬です。お腹が張っている・お腹が冷えるなどの症状に主に疲れます。腸が冷えて、上手く蠕動運動が働かないために、腹部に膨満感・ガス溜まりが出ている症状に合います。
まとめ
今回の研究から睡眠について悩みがある場合に合う、炭水化物・ビタミンＣ・ビタミンＢ12を食べるといいかもしれませんね。
その上で、腸内環境を良くする食べ物である発酵食品だったり、ビタミンＢ１２が豊富な海藻（わかめ・のりなど）も食卓に並べてみましょう。
それでも、難しい場合には、自律神経失調症かもしれません。
そんな時には、体質改善として東洋医学を試してください。漢方薬には、帰脾湯・加味逍遥散・酸棗仁湯などの睡眠を整える薬も多数存在します。
入眠剤に頼らない生活へとサポートしてくれるでしょう。
以上、参考になれば幸いです。
参考文献：米国生理学会（APS2023、4月20～23日、米国・ロングビーチ）で発表