はーい。こんにちわー。
元気堂です。
朝の目覚めが悪い・なかなか起きられない・・・。このような経験は、一度はしたことがあるかと思います。
米カリフォルニア大学バークレー校のRaphael Vallat氏らの研究により、朝を快適にするには3つのキーポイントがあるようです。これらを取り入れる事で、朝の覚醒レベルに影響を及ぼすことが分かっています。
① 前日に、運動。
身体活動量が多いほど、翌日の覚醒レベルが高い傾向が見られ、逆に活動量の低い際には、翌日の覚醒レベルが低い結果が得られたそうです。
② 普段よりも少し遅めに起床。
普段よりもも長く眠ったり、遅い時刻に起床すると、朝の覚醒レベルの高さ影響します。
③ 炭水化物が多い朝食を取る。
たったこれだけで、朝が気持ちよく目覚められて、元気に過ごせるかもしれないのです。しかし、食事については少し注意が必要となります。甘い砂糖が多い糖質だと、食後の血糖値が急に上げるものは避ける方がいいでしょう。
確かに、運動をして、睡眠をしっかり取ると目覚めが良いのは、経験した事があるかと思います。化学的にも証明された事により、朝の覚醒の乱れを感じている場合は、生活習慣を正す必要があるようですね。
また、今回の研究結果では、運動は多ければ多いほど、翌朝の目覚めに良いようです。しかし、運動の際にはお供となるプロティンの扱いは難しくなる結果が得られたのです。
高タンパクの朝食が覚醒レベルの低さに関連しているという結果となっています。タンパク質レバレッジ説の事を考えると、朝には十分にタンパク質を取る方が、1日のエネルギー摂取を抑えられるので、ダイエット・健康には向いています。
ダイエットが必要ない方には、朝食は高炭水化物食の方がいいでしょう。また、あまり食事について偏りが出るのも、健康的には良くないのでバランスを見る方がいいのかなと考えられます。
少なくとも、①・②は取り入れる事は、オススメですね。
今回の研究で、提案されている5箇条を取り入れよう！！
・ 毎日同じ時間に起床。
・ カフェインの摂取は午後2時まで。
・ 飲酒は就床の3時間前までにやめる。
・ 毎日の運動を。
・ 起床後は深呼吸を15回・水を400mL強を飲み、外に出て15分間日光を浴びる。
一気に始めるのではなく、1つずつでも試していくといいかもしれません。継続する事が大事であり、頑張りすぎて続かない事は避けましょう。
朝の深呼吸は、脳へ新鮮な酸素を運び、覚醒レベルを高めるでしょう。また、水よりも白湯にする事で、内臓も温まるので活動的になるかと思います。
最後に、日光浴ですね。起床後15分以内に行うと、幸せホルモンのセロトニンの分泌を促します。それにより、夜において睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの活性に繋がります。また、日光は身体を温めてくれるので、朝型の冷えた身体にも良い影響をもたらします。
東洋医学では、気虚・血虚の影響も・・・。
疲労感・朝起きれない・食欲がないなど、元気に過ごせない状態を気虚と判断する事が多いでしょう。これが進むと、食事から血が作られる事も減ります。
血が不足すると、貧血・乾燥肌・顔色が悪い・色白・不眠症などにも関わってきます。
気血が不足していると、身体を上手く活動させる機能つまり自律神経の乱れにも繋がります。車でいうガソリン・バッテリー・オイル不足のようなものですね。
そのため、このようなタイプには補法という治療を試す必要があります。基本的には、上記と同じで生活習慣を見直すことで治るでしょう。しかし、あまりに元気がない場合には、運動しろ！！バランスの取れたご飯を食べろ！！ これは、ちょっと難しいかもしれません。
そのため、まず普通の生活習慣ができるレベルまで押し上げる事が大切です。
オススメなのが、十全大補湯という漢方薬です。
気血を補う漢方薬であり、身体が弱い虚弱体質・手術後の体力の低下を改善する際に用いられます。
四君子湯（補気薬の基本処方） ＋ 四物湯（補血薬の基本処方） ＋ 黄耆 ＋ 桂皮により構成されています。四君子湯に黄耆が入る事で、一層の補気作用を高め、桂皮による身体を温める働きで、気血の流れを良くします。これにより、全身の機能を高めることで、体力アップ・免疫力向上・消化吸収力を高めます。
つまり、身体を滋養することで、身体を元気な状態へ戻します。
まとめ
日々の健康で、朝だけが弱い方は、5箇条を試してみると良いでしょう。 一気に始めなくても良いかと思います。出来る範囲から取り入れましょう。
もし、それさえヤル気が落ちている場合には漢方薬も選択肢に入れていくと良いでしょう。
身体を滋養する事は、将来の健康に繋がるので、気になった方は一度生活習慣を見直すチャンスです。
以上、参考になれば幸いです。
参考文献：「Nature Communications」に11月19日掲載