はーい。こんにちわー。
元気堂です。
腸活と言えば、発酵食品・食物繊維が豊富な食材などが身近な食べ物かと思います。
腸の状態を良くする整腸作用を持つ食物繊維の中でも、注目を集めているのが【発酵性食物繊維】。
あまり聞き慣れない言葉かと思います。
まず、食物繊維は近年では、第6の栄養素と言われています。
ちなみに、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを5大栄養素ですね。
以前では、食物繊維は人の消化酵素では消化できない物質であり、栄養素という考えがありませんでした。
しかし、整腸作用・余分な脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する解毒作用などが注目されて第6の栄養素と言われるようになりました。
食物繊維には、水溶性・不溶性の食物繊維があり、それぞれの役割も変わっていきます。
不溶性の食物繊維は、人の消化酵素では溶かす事が出来ないので、便のカサを増やすことで腸を刺激し排便を促します。
水溶性の食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑えたり、乳酸菌など腸内の善玉菌を増やします。
また、胆汁酸・コレステロールを吸収し、体外へ排出する働きもあるのせ生活習慣病の予防にも腸活がオススメですね。
食物繊維の中でも、さらに注目されているのが発酵性!!
これは、食物繊維の中でも発酵のしやすさで発酵性・難発酵性に大別します。
難発酵性食物繊維は、上記でいう不溶性食物繊維であるセルロースなどが含まれます。
発酵性食物繊維は、水溶性の食物繊維+一部の不溶性食物繊維が含まれます。
これらには、βグルカン・ペクチン・オリゴ糖・イヌリン・難消化性デンプンなどが代表成分です。
発酵性食物繊維が多く含まれる主な食品とは!?
■ 穀類 (大麦・オートミール・小麦全粒粉・玄米など)
■ 野菜・果物 (バナナ・玉ねぎ・ごぼう・とうもろこし・アボカドなど)
■ 豆類 (大豆・アズキなど)
■ 海藻類 (ワカメ、昆布、ヒジキなど)
■ いも類 (さつまいも・長いも・ジャガイモなど)
これらを摂取する事で、短鎖脂肪酸の働きが重要!?
発酵性食物繊維の特徴は、腸内細菌のエサとなる事で、腸内細菌が代謝・分解という働きが促されることです。
その過程で短鎖脂肪酸が生み出されます。
腸で作られる短鎖脂肪酸の代表的な成分が3つあります。
■ 酢酸
腸の粘膜にできた傷の修復を促し、腸から体内へと異物が入らないようにするバリアー機能があります。
■ 酪酸
腸内細菌の活動を活発にし、免疫機能を高めたり大腸の炎症を抑えたりする作用があります。
■ プロピオン酸
体内に吸収されると肝臓で代謝され、血液中のコレステロールを減らす働きがあるといわれています。
無難に取り入れやすいのは、オリゴ糖。
オリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されにくい!!そのため、食物繊維と共に腸内で効果を発揮します。
体内の不要な物を吸着し、体外に排出する働きがあります。つまり、身体のデトックスに良いという事です。
しかし、それだけでないのが、オリゴ糖です。
オリゴ糖は、腸内に存在する善玉菌の餌になるのです。そのため、善玉菌の増殖が進み、腸内環境が整う作用があります。
元々は、赤ちゃんの便通の良さから注目されて発見されたとも言われます。そのため、母乳にも含まれている成分です。
母乳内のオリゴ糖は、胎児の腸内のビフィズス菌を増殖させ、免疫機能をサポートしていることが明らかになっています。
東洋医学でも、腸と免疫については古くから言われております。漢方薬でも免疫力を上げる補気薬には、胃腸を元気にする生薬が含まれるのが当たり前です。
しかし、注意点もあります。
適切な量を使うことです。意外と、飲めば飲むほど良くなるというイメージかもしれません。けれど、何事も適切な量が大切です。
オリゴ糖は、1日2~10gが適量と言われます。そんな多く摂取しなくても良いのです。
また、人によって体質や、その日により体調は変わるので、少ない量から始めるのが良いでしょう。良くも悪くも、腸に作用するので、下痢を起こしたり、腹部が張ったりすることがあります。
まとめ
食物繊維の中でも、今回は発酵性食物繊維についてでした。
基本的には、食事の欧米化の傾向なため、野菜をきちんと取っていくことが大切でしょう。
旬の野菜をとりバランス良く食事をしていきましょう。
以上、参考になれば幸いです。