はーい。こんにちわー。
元気堂です。
年末年始・寒さで、暴飲暴食がかさみ、運動不足になっていませんか！？
まだ、体重増加していない方も、体重を維持するには早朝に運動する事が大切かもしれません。
米フランクリン・ピアス大学運動生理学分野のTongyu Ma氏らによるこの研究では、普段から早朝に中強度以上の運動をしている方は、遅い時間帯に運動するよりも肥満・太り過ぎになる可能性が低い事が判明！！
何故、このような効果が得られるのか！？
早朝運動で得られる3つの効果とは！？
■ 代謝促進により、1日の活動量UP！！
朝に運動する事で、血行が促進されるので、日中の活動時のエネルギー消費量も高くなります。
また、早朝の空腹時はアップします。また、夜からの絶食時間により、身体は低エネルギー状態にあるため、脂肪を使って運動に必要なエネルギーを作り出すことが多くなります。
つまり、ダイエット効果がを高める働きがあります。
■ 自律神経の正常化
朝に運動を取り入れることで、副交感神経・交感神経の切り替わりがスムーズになります。
そのため、朝の寝ぼけなどが減り覚醒しやすくなります。
また、朝日を浴びることで、セロトニンの分泌が促進されるので、気持ちを安定化にも繋がります。
■ 睡眠の質の向上
運動することで、1日の活動量の増加・呼吸量の増加により、睡眠時の質が向上します。
人の身体は、目覚めてから14～16時間後に眠気がくるようなサイクルを持っています。
そのため、毎朝6時に起床した場合、22時頃には眠くなりますね。
また、先ほどでも触れたセロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの生成にかかわるので、ホルモンバランスからも睡眠を整えてくれます。
自分に合った運動強度を知ろう！！
運動強度は、メッツ（METs：代謝当量）と呼ばれる単位で表現されます。
安静にしている時を1メッツとし、それをもとにして何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を表されます。このメッツにより、エネルギー消費量の少ないほうから、低強度・中強度・高強度に分類されます。
中強度を知るには、1分間当たりでは120歩で歩くようにすると、大まかな中強度運動と呼ばれます。しかし、個人差があるので、以下のような事を試してみると良いでしょう。
「なんとか会話ができる程度の速歩」これを意識しながら、1分間歩くようにしましょう。これを、3分間続けてもなんとか会話できる状態であれば、それが中強度の運動になります。
しかし、3分経っても歌が歌える場合は、より速歩にしたり強度を高める必要があります。逆に、会話が困難という自体となれば、強度が高すぎるので注意しましょう。
運動するなら、中強度くらいがオススメな理由とは？？
実は、ダイエット効果が！！
ダイエットといえば、負荷をかけて激しい運動をする方が良いイメージがあるかもしれません。しかし、最近ではかえって脂肪が燃焼しにくくなると言われます。
それは、強度が高いほど糖質を使用し、脂肪を消費しないからです。運動は、糖質と脂肪を消費しますが、その消費の割合は運動強度によって変わります。
つまり、運動強度を知る事は、効率よく脂肪を消費する事に繋がるため、ダイエットにも影響していきます。
最も脂肪を消費しやすいのは、ちょっとだけ、キツいと感じる程度の有酸素運動。つまり、中強度の運動を指します。早歩き・階段の上り下り・ハイキングなどが当てはまります。これを、1日20分以上運動をすることが、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的です。
有酸素運動は、20分以上行わないと脂肪が燃えない！！ このような事を耳にした事はないでしょうか？？
これは、少し間違いであり、20分でなくても5分でも10分でも脂肪は燃えます！！ただし、有酸素運動を開始して20分後くらいが脂肪燃焼効果が高まるのは、確かです。効率的にダイエットを考える場合は、20分以上の有酸素運動は、おすすめでしょう。
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まとめ
これから運動を始めようと考えていたり、ダイエットをするのであれば、早朝がポイント！！
上手く取り入れて、健康的な体重を手に入れましょう。
最初から張り切ると、怪我の原因になるので、中強度運動を意識していきましょう。
怪我をすると、一層の運動不足となり体重増加だけでなく筋肉量の低下ももたらすので、代謝量も減ってしまいます。
目標は、継続できる運動をする事くらいが良いかと思います
以上、参考になれば幸いです。
参考文献：「Obesity」に9月4日掲載