はーい。こんにちわー。
元気堂です。
皆さんは、食事の後はどう過ごされているでしょうか？？
特に、夕飯はリラックスして、横になったり座っている事も多いかと思います。
もし、体重が増えてきた・・・。
少しダイエットを考えているのであれば、食後は立つことだけでもしておくと良いかもしれません。
これは、岐阜大学教育学部保健体育講座の河野寛也氏、上田真也氏らの研究により以下の事が判明したそうです。
食後に立っているだけで、座って過ごすよりもエネルギー消費が1割増える。
この研究対象は、糖尿病でない人であり、食後の血糖値には有意差が認められなかった。
そのため、生活習慣病の予防などを考慮に入れるのであれば、軽い運動を加えた方が良いとされています。
体重のコントロール・減量を考えていく上ではエネルギー摂取量・消費量のバランスは最も重要な事だと言えるでしょう。
エネルギー過多になれば、イメージしやすいでしょう。
エネルギーは脂肪へと変換され、体内に蓄積していきます。
そして、肥満・糖尿病・心血管疾患などのリスクが上昇し、健康面の不安にも影響していきますね。
このエネルギー消費に関して、1つの手段として立って過ごすという事が良いようですね。
確かに、多くの職種が今やデスクワークとなっており、あまり身体を動かすことも少なくなっています。
そのため、運動をする事がベストだとしても、立つことだけでも効果的になると考えられています。
その中でも、食後立位で過ごすことでエネルギー消費が増やします。
では、食後にどのくらいの時間立っていればいいのか！？
最低食後、30分は立っている方が良い。
今回の研究では、15人の男子大学生（平均年齢21.6±1.1歳）で全て非喫煙者。
代謝性疾患などの既往歴のある学生や何らかの薬剤が処方されている学生は除外。
全員に対して食事摂取後に通常の椅子に座るか・身長に合わせて高さを調整したスタンディングデスクを使うという2パターンを採用。
また、テスト前日からアルコールやカフェインの摂取・中強度以上の運動を禁止。
夕食は21時までに済ませて、それ以降は翌日の朝食以外、水以外の飲食を禁止。
テスト当日は8時までに、2条件共通の食事を取った上で、12時から300gの白米を食べてもらうという食事負荷テストを実施。
食前から食後120分まで、間接熱量測定法に基づくエネルギー消費量・心拍数・血糖値・呼吸交換比（RER）・外因性グルコース代謝率などの推移を把握。
【結果】
食後30～120分のエネルギー消費量は、両条件ともに食前に比べて有意に増大。これは、、食事誘発性熱産生により、食事によるエネルギー消費が起きています。
ただし、立位条件のエネルギー消費量の方がより高値である事も判明！！
30分おきに測定した全てのポイントで有意差が認められています。
つまり、食後は立っているのを継続すればするほど良いって事ですね。
今年は、もう少しダイエットを頑張りたい方には、食事内容も考えよう。
野菜・果物・穀物・豆などの植物中心の食事でダイエットを行った研究では、食後のカロリー燃焼率が18.7%アップした！！という結果も得られたそうです。ほぼ20％もアップするのはかなり凄い事でしょう。
でも、ダイエットって事は、食事量とか運動もして、この結果なんでしょう・・・。このように疑問視してしまうかもしれません。しかし、今回は植物中心の食事にしただけであり、カロリー制限も運動を強制する事がないのです。食事以外の生活習慣そのままという事です。
逆に、肉中心の食事な方は、少し食事内容を見直す事が必要でしょう。少しでも、植物性の食事を取り入れると予後が変わっていきますね。
この植物中心の食事により、参加した方は体重も約6㎏程度落ちただけでなく、その落ちた部分が重要でした。よく食事制限で体重を落とすとリバウンドし易い事を耳にします。食事を減らすことで、筋肉量も落ち代謝が落ちるのが原因とされます。
しかし、今回落ちたのは筋肉脂肪34%・肝臓脂肪10%が減少していたのです。つまり、代謝を落とさずに脂肪が減っているという事になります。また、この結果は2型糖尿病の方には朗報とも言えましょう。
2型糖尿病は、インスリン抵抗性が上がることで生じやすいとされています。肝細胞・筋細胞の中に脂肪が蓄積すると、このインスリン抵抗性が高くなります。つまり、肝臓脂肪・筋肉脂肪を減らす効果が得られた野菜中心の食事は、2型糖尿病を改善する上でも重要な事となります。
その他にも、LDL－コレステロールの低下も大きく、高血圧・心筋梗塞の予防にも良いことが分かっています。
まとめ
春から少し食事内容と食後の過ごし方を変えることで、体重のコントロール・減量に挑戦してみてはいかがでしょうか？
運動が苦手な方・生活習慣をなかなか変えられない方も、始めやすい方法かと思います。
まずは、第一歩から始めていきましょう。
以上、参考になれば幸いです。
参考文献：「International Journal of Environmental Research and Public Health」に10月17日掲載