はーい。こんにちわー。
元気堂です。
1日○○歩が健康に良い！！
このような言葉を耳にしますが、ノルウェー科学技術大学のRayane Haddadj氏らの研究では、1日の歩行時間が長いほど慢性腰痛のリスクが下がる！！また、1日の歩行時間が101分を超える方は、78分未満の方と比較して慢性腰痛リスクが23％低かったことが判明したようです。
・ 参加者の平均年齢は55.3歳で、女性は6,564人（58.6％）。
・ 1日の歩行時間が長いほど、慢性腰痛のリスクが下がり逆相関の関係。
・ 歩行時間と慢性腰痛リスクとの関連性は、65歳以上でより強く認められた。また、性差はなし。
・ 歩行強度が高いことも慢性腰痛リスクの低下と関連。しかし、1日の歩行時間で調整するとこの関連性は弱まった。
これらのことから、歩くスピード・強度を気にしなくても、歩行時間を長くする事で、慢性腰痛のリスクを下げる可能性が判明したようです。
目安としては、101分～125分の間であり、おおよそ1時間半強～2時間を目安に歩くと良いでしょう。
慢性腰痛を改善するためには、まずは少ない歩行時間からでも歩いてみましょう。
■ ギックリ腰（急性腰痛）になったら・・・
ギックリ腰になった直後は、痛みが激しく身体を動かすことは困難でしょう。その際には、炎症も強いので冷やしたり安静を心がけましょう。
しかし、3日も経てば腫れ・炎症・熱感も治まるので、それ以降は出来るだけ動くようにしましょう。あくまで、痛みに注意して、悪化しないように心がける事が大切です。
ちなみに、急性腰痛に対しても、あくまで痛みの度合いによる活動を継続するのは、安静しているよりも早く痛みを軽減し、機能を回復させると言われています。
また、職業性腰痛にも、効果的で休業期間の短縮・再発予防にも良い事が分かっています！
つまり、急性も慢性腰痛も、安静よりも、痛みに合わせて動く方がいいという事です。あくまで、痛みの範囲なので、一人一人の活動の強さは変わっていきます。
■ 腰痛ベルトは着けっぱなしでもいいのか！？
ギックリ腰になると腰痛ベルトも必須になりますが、つけっぱなしがいいのか？？ 外した方がいいのか？ どっちにすればいいのか気になるかと思います。
この場合には、腰痛ベルトを着けて動けるなら、付けた方が良いでしょう！ やはり、普段通りの生活が、腰痛の回復を高めます。
コルセットを付けると、腰・お腹周りの筋肉が落ちたり、血流が低下してしまうのでは・・・。このような心配もあるでしょう。
確かに、長い間ずっとコルセットに頼るのは、あまり良くないかと思います。しかし、一時的であれば付けて動いた方がいいでしょう。基本的な生活をしていれば、大きく筋力の低下する事は起きにくいと考えられます。
秋冬はとにかく血流の悪化が気になってくるため、湯治もオススメですね。毎日、お風呂に入る事で、血流が良くなるので早期回復に繋がります。
身体の芯から温まることが大切で、漢方薬の入浴剤もオススメです。昔から神経痛・リウマチなどにも用いられる他に、皮膚炎などにも効果があります。
■ 朝方の腰痛が気になる・・・・
早朝の腰痛に悩んでいる方は、仰向けの姿勢で負担がくる事があります。
仰向けで脚を伸ばして寝ると、腰に力が集まるからです。
このような場合は、膝を曲げることで改善されるので、朝起きて腰が痛む場合には、膝を90°ちかく曲げた状態で緩和させます。
また、痛い方を上にして横向きにすると、腰への圧迫が減るので試してみて下さい。
■ まとめ
慢性腰痛で悩んでいるなら、まずは歩きましょう。
始めは30分程度でも構いません。徐々に歩行時間を延ばしていきましょう。
予防対策として、日頃からの適度な運動・姿勢・毎日の入浴などでケアしていくと良いでしょう。現代社会は、デスクワーク・スマホなどにより、ストレートネックから脊椎のバランスが崩れて、腰痛を生じやすくなっています。
このような事がないように、姿勢や小休憩を忘れないようにしましょう。
以上、参考になれば幸いです。
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参考文献：JAMA Network Open誌2025年6月13日号掲載の報告。