はーい。こんにちわー。
元気堂です。
糖尿病などの生活習慣病の治療として、食事療法・運動療法は基礎となります。
ますは、薬に頼らないで自分自身の力で改善する事が大切であることは、周知の事実でしょう。
今回は、米ブリガム・アンド・ウイメンズ病院のJingyi Qian氏らの研究結果により、運動をする時間帯も影響がある事が判明したようです。
その時間帯とは・・・
運動を行うなら、午後（14～17時）がオススメ！！
2型糖尿病である患者において、午後に運動をする事で血糖コントロールがより良好になる可能性があるとされたのです。
この研究から判明した事は、午後に行う事で、絶食状態というよりも食後に行っている可能性が高く、それが血糖コントロールに良い影響を与えているのではないかと考えられています。
中～高強度の身体活動を午後（14～17時）に行っていたグループは、他の時間帯で行っていたグループよりもHbA1cが30～50％ほど大きく低下が認められた。
また、血糖降下薬の使用を中止できた割合も、午後に運動を行うグループが最も高かったという結果が得られたのです。
中強度の運動を知って、中～高強度運動を知ろう。
実は、人によって運動強度が異なります。そのため、自分自身の運動強度を知る必要があるのです。
運動強度は、メッツ（METs：代謝当量）と呼ばれる単位で表現されます。
安静にしている時を1メッツとし、それをもとにして何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を表されます。このメッツにより、エネルギー消費量の少ないほうから、低強度・中強度・高強度に分類されます。
中強度を知るには、1分間当たりでは120歩で歩くようにすると、大まかな中強度運動と呼ばれます。しかし、個人差があるので、以下のような事を試してみると良いでしょう。
「なんとか会話ができる程度の速歩」これを意識しながら、1分間歩くようにしましょう。これを、3分間続けてもなんとか会話できる状態であれば、それが中強度の運動になります。
逆に、それ以上の強度になれば高強度へ移行していきます。
運動するなら、中強度くらいがオススメな理由とは？？
実は、ダイエット効果が！！
ダイエットといえば、負荷をかけて激しい運動をする方が良いイメージがあるかもしれません。しかし、最近ではかえって脂肪が燃焼しにくくなると言われます。
それは、強度が高いほど糖質を使用し、脂肪を消費しないからです。運動は、糖質と脂肪を消費しますが、その消費の割合は運動強度によって変わります。
つまり、運動強度を知る事は、効率よく脂肪を消費する事に繋がるため、ダイエットにも影響していきます。
最も脂肪を消費しやすいのは、ちょっとだけ、キツいと感じる程度の有酸素運動。つまり、中強度の運動を指します。早歩き・階段の上り下り・ハイキングなどが当てはまります。これを、1日20分以上運動をすることが、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的です。
有酸素運動は、20分以上行わないと脂肪が燃えない！！ このような事を耳にした事はないでしょうか？？
これは、少し間違いであり、20分でなくても5分でも10分でも脂肪は燃えます！！ただし、有酸素運動を開始して20分後くらいが脂肪燃焼効果が高まるのは、確かです。効率的にダイエットを考える場合は、20分以上の有酸素運動は、おすすめでしょう。
実は、1日8000歩以上、約6．4㎞の歩行で十分！！
過去の研究では、7年間に及ぶ中高年のアメリカ人を対象に研究され、先ほどの条件を達成している方では、肥満・高血圧・糖尿病・睡眠時無呼吸症候群・胃食道逆流症・うつ病などの発症が少ないことが判明しました。
これは歩くことで、生活習慣病などを予防する体重管理にも影響していきます。そのため、歩けば歩くほどカロリーが消耗されてる事が分かります。基本的に、歩きで100キロカロリー消費するには、約1．6㎞歩く必要があります。そのため、6．4㎞を歩く事は、400キロカロリー消費する事となります。
これにより、摂取カロリーが増えなければ、体重がゆっくりとですが減っていく事でしょう。ちなみに、脂肪1㎏を消費するには、約7200キロカロリーを消耗しないといけません。脂肪1㎏を落とすには、約18日程度かかります。
つまり、ダイエットで10㎏の脂肪を落とすには、約180日（6ヶ月くらい）かかります。（この間に、筋肉量を増やしたりすると代謝カロリーがあがるので、もう少し早く効果が出るでしょう。）
オススメは、1日8200歩以上を目指しましょう！！
これをクリアしている方は、肥満になる可能性が低く、胃食道逆流症・うつ病と診断される頻度も低いという結果となりました。もちろん、それ以上歩く方は、健康状態がより良いのは想像できましょう。
よーし、健康のために歩いて歩いて歩きまくるぞーーーーー！！
このように、意気込みたくなるかもしれません。しかし、糖尿病と高血圧に関しては、いくら歩いても効果は上がらないそうです。 つまり、1日8000歩以上歩くとそれ以上の効果は得られないそうです。
まとめ
生活習慣病の治療・予防においても、運動は重要な役割を示しています。
そんな運動において、オススメなのが速歩でしょう。
速歩であれば、転倒による怪我もあまりなく、急に運動を始める方でも継続しやすいでしょう。
本来であれば、水中歩行もオススメなのですが、そのためにジムの契約は足が重くなる・・・。そんな方もいるかと思います。
そのため、今日の午後からでも取り入れられる速歩は、始めるにはもってこいの運動です。
始めから8000歩以上を目指さなくても、少しずつ距離や歩数を増やして健康的な身体を手に入れましょう。
また、運動をする時間帯は、食後である14時～17時が良いかもしれません。
以上、参考になれば幸いです。
参考文献：「Diabetes Care」に5月25日掲載