はーい。こんにちわー。
元気堂です。
タバコを止めたくても止められない・・・。お酒を控えたくても、ついつい飲んでしまう・・・。
このような喫煙・飲酒だけでなく、麻薬のような違法薬物を止められないような状態を物質使用障害と呼ばれます。これらの依存から離れる事は難しいと言われますが、どうやら身体活動がその助けとなるようです。
これは、ケベック大学およびモントリオール大学（カナダ）のFlorence Piche氏らの研究によるものであり、以下のような報告をされています。
週3日1時間の中強度運動で有効の可能性が！！
物質使用障害の治療中において、身体活動量の多さにより対象物質の使用量が減少する影響があるといわれます。
今回の研究では、タバコ以外の精神へ影響を及ぼす様々な物質生じる使用障害に対する身体活動の影響を検討しています。
実際に、効果が得られる身体活動量は、それほど多くない事がわかっています。
週3回で約1時間の中強度運動を約3カ月間継続することでの影響を検討した結果、その有効性が明らかになったようです。
では、この中強度運動について知っておくべきでしょう。
中強度運動を日常に取り入れよう！！
実は、人によって運動強度が異なります。そのため、自分自身の運動強度を知る必要があるのです。
運動強度は、メッツ（METs：代謝当量）と呼ばれる単位で表現されます。
安静にしている時を1メッツとし、それをもとにして何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を表されます。このメッツにより、エネルギー消費量の少ないほうから、低強度・中強度・高強度に分類されます。
中強度を知るには、1分間当たりでは120歩で歩くようにすると、大まかな中強度運動と呼ばれます。しかし、個人差があるので、以下のような事を試してみると良いでしょう。
「なんとか会話ができる程度の速歩」これを意識しながら、1分間歩くようにしましょう。これを、3分間続けてもなんとか会話できる状態であれば、それが中強度の運動になります。
しかし、3分経っても歌が歌える場合は、より速歩にしたり強度を高める必要があります。逆に、会話が困難という自体となれば、強度が高すぎるので注意しましょう。
どうでしょうか？？ そこまでキツい運動ではない事が分かりますね。
ちょっと、息苦しい位の運動を週3日約1時間を継続する事が依存への脱却となると言われます。
■ では、何故にそのような効果が得られたのでしょうか？？
今回の研究参加者には、アルコール依存状態の患者・覚醒剤・コカイン・ヘロインなどの使用障害の患者が含まれています。その結果において、身体活動により物質使用の中止・使用量の減少が検討ができ、この研究の介入後には使用量の減少が報告されています。
その他にも、有酸素能力の向上・抑うつ症状の改善も報告されていたようです。
これらの事柄から、【健康】への目的意識が高まるだけでなく、多幸感のような感覚が生まれるからではないかと考えられています。
今回の研究において、依存から離脱するには運動は、1つの手段として有用と考えられています。
身近な嗜好品であるアルコール・タバコ・甘味などを減らすためには、中強度の運動を取り入れてみるのも良いでしょう。
また、中強度運動にはさらにオススメな点があります。
中強度くらいがオススメな理由は、ダイエット効果も！！
ダイエットといえば、負荷をかけて激しい運動をする方が良いイメージがあるかもしれません。しかし、最近ではかえって脂肪が燃焼しにくくなると言われます。
それは、強度が高いほど糖質を使用し、脂肪を消費しないからです。運動は、糖質と脂肪を消費しますが、その消費の割合は運動強度によって変わります。
つまり、運動強度を知る事は、効率よく脂肪を消費する事に繋がるため、ダイエットにも影響していきます。
最も脂肪を消費しやすいのは、ちょっとだけ、キツいと感じる程度の有酸素運動。つまり、中強度の運動を指します。早歩き・階段の上り下り・ハイキングなどが当てはまります。これを、1日20分以上運動をすることが、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的です。
また、20分以上有酸素運動を行わないと脂肪が燃えない！！ このような事を耳にした事はないでしょうか？？
これは、少し間違いであり、20分でなくても5分でも10分でも脂肪は燃えます！！ただし、有酸素運動を開始して20分後くらいが脂肪燃焼効果が高まるのは、確かです。効率的にダイエットを考える場合は、20分以上の有酸素運動は、おすすめでしょう。
その他にも、認知症対策としても運動は有用です。気になる方は以下のブログも読んでもらえたら幸いです。
ボケたくなければ、有酸素運動をする必要があり！！ – 元気堂 漢方薬 (pet-kanpo.com)
まとめ
今回は、運動により依存を軽減できる可能性についてのお話でした。
身近な依存である食事にも応用できるかと思います。
ついつい甘い物を食べすぎてしまう・お酒を止められない・・・。そんな時にこそ、中強度運動を週3日から始めてみると良いでしょう。
中強度運動は、健康維持だけでなく運動による怪我を予防する上でもオススメですね。
無理のない範囲から始めるのが大切です。
以上、参考になれば幸いです。
参考文献：「PLOS ONE」に4月26日掲載